Mobilisation der ganzen Wirbelsäule

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand

Katzenbuckel und Hängebauchschwein. Beim Katzenbuckel soll der Kopf mit nach unten hinten schauen. Beim Durchhängen der Wirbelsäule soll der Kopf nach oben schauen.

 

An die Grenze gehen, aber nicht in den Schmerz. Anfangs wird es sicher weniger weit gehen

 

Achtung: Arme sind dabei stabil, die Ellenbogen leicht gebeugt, niemals durchstrecken.

 

Wiederholung: 3 mal 10 mit Pause

 

     

 

 

Lockerung und Schmerzlinderung

Rückenlage: Matte wenn vorhanden,  Beine anwinkeln, Knie berühren sich, Beine abwechselnd nach links und nach rechts legen

= Lockerungsübung für die Wirbelsäule/Beckenbereich

 

Wiederholung: zwischendurch gut anwendbar

 

         

 

 

 

Rückenlage: beide Beine ausstrecken, abwechselnd Beine lang machen =    aus dem Becken Zehen schieben, für mehrere Minuten machen

= lockert die Lendenwirbelsäule/Iliosacralgelenk

Wiederholung: zwischendurch gut anwendbar

 

      

 

 

 

 

Rückenlage: beide Beine ausgestreckt, Beine etwas gespreizt, die Zehen beider Beine nach innen drehen, kurz halten, dann die Zehen so weit wie möglich nach außen drehen und den Hintern anspannen, etwas halten, dann wieder nach innen drehen und locker lassen

Wiederholung: 10 mal wiederholen

 

      

 

 

 

 

 

Übung zur Dehnung des Becken- und Lendenbereichs

Rückenlage: die Beine sind gestreckt, die Arme liegen seitlich im rechten Winkel mit den Handflächen nach oben. Nun stellt man das linke Bein abgewinkelt neben dem rechten Knie ab.

 

 

Mit der rechten Hand greift man zum linken Knie des aufgestellten Beins und zieht es seitlich nach rechts Richtung Boden.

 

Rücken und Schultern sollten dabei flach am Boden bleiben. Den Kopf dreht man in die Gegenrichtung nach links.

 

 

Wiederholung: Der Zug sollte für ca. 30 Sekunden gehalten werden. Übung auf beiden Seiten durchführen. Jede Seite 3 mal

 

          

 

 

 

Bauchmuskeln kräftigen

 

 

geraden Bauchmuskeln:

Rückenlage: Beine aufstellen, Hände liegen parallel zum Körper, beide Fersen in den Boden drücken, Spannung aufbauen, Kopf ca. 2 cm heben, Spannung 5-6 Atemzüge halten

 

Achtung: bei Probleme der Halswirbelsäule nur minimal Kopf heben

 

Wiederholung: 3 mal für 5-6 Atemzüge lang halten

 

 

 

 

 

Kräftigen der Bauchmuskeln und Adduktoren mit Redondo Ball